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如何正确做俯卧撑  

2018-07-09 00:00:23|  分类: 健康体育 |  标签: |举报 |字号 订阅

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2018年07月08日 - 暖 - 暖

 

俯卧撑就是这样简单有效

当你的手掌脚尖架起整个身体的时候

你的胸大肌、肱三头肌、三角肌就会开始慢慢发力

▼ 

2018年07月08日 - 暖 - 暖

 

当你有了足够的时间

却没有必备的健身器材

那就从俯卧撑开始吧

当然俯卧撑的十大要素一定要知道


◆  双手对地面的外旋力

双手保持对地面的抓地力

同时推动掌心向下并旋转手掌

就好像你要试图撕裂两手掌间的地板

这个过程中你的肘部和二头肌要转动

 

2018年07月08日 - 暖 - 暖

◆  保持脖子与脊柱平直

 

不要卷曲下巴或看正前面

在手指前面大约15-25厘米左右找准一点

当你进行俯卧撑动作的时候

保持你的眼睛专注于那点

这样能让你的颈部与身体的其余部分成一条直线

 

2018年07月08日 - 暖 - 暖

◆  向腋窝挤压

 

当你的手对地面外旋的时候

你已经完成了90%动作

其余的10%只需要你将腋窝挤压的越紧越好

2018年07月08日 - 暖 - 暖

◆  向后背拉肩部

沿耳朵到脚的方向拉肩部

利用后背肌肉实现这个过程

就好像要把两个肩胛骨努力凑到一起

 

2018年07月08日 - 暖 - 暖

◆  手掌力向脚趾方向

 

在你的上半身处在俯卧撑姿势时

收紧核心肌肉

使你的手掌的力的方向是朝向你的脚

 

2018年07月08日 - 暖 - 暖

◆  收紧臀肌

尽最大可能收紧臀肌

此时臀部将压力从脊柱转移走了

 

2018年07月08日 - 暖 - 暖

◆ 双脚并拢

双脚合并、收紧

想象着脚踝间放置了坚果努力去夹碎

让两个脚踝尽可能的靠近

你会感觉到腿部肌肉很紧绷

 

2018年07月08日 - 暖 - 暖

◆ 向下时吸气,向上时呼气

当你的身体向地面移动
深吸

当身体向上推起时

迅速呼出尽可能多的空气

每一次动作重复进行

同时每一次的动作要缓慢并在控制范围内

2018年07月08日 - 暖 - 暖

 

◆  把胸部拉向地板

当身体向下时

使用你的背阔肌和上背部控制身体向下运动

就好像你把自己拉向地板

 

2018年07月08日 - 暖 - 暖

◆  把身体当做一个固定的整体

在俯卧撑动作的底部时

不要让任何肌肉放松

保持每一部分的肌肉都收紧

把自己想象成是一个置于地板上的坚实的桌面

2018年07月08日 - 暖 - 暖

总之

上面十个要素一定要记住

因为姿势不正确等于多重伤害

还有

除了技巧

坚持也很重要

 

有的朋友练了一天就腰酸背痛

第二天打死都不想动

 

说实话真的很可惜

 

我们不强求一次做个百八十个

至少我们可以从10,20,30......慢慢加量

 

总之坚持下去

奇迹就会发生


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